Cómo cambian las necesidades nutricionales a medida que envejece

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Por Brent Agin, Sharon Perkins

A medida que envejece, ocurren cambios en su cuerpo que pueden afectar sus necesidades nutricionales. El proceso de envejecimiento afecta la absorción de muchos nutrientes por parte del cuerpo. Por ejemplo, usted es menos capaz de absorber nutrientes como el calcio. Este cambio ocurre porque a medida que usted envejece su estómago segrega menos ácido clorhídrico, lo cual puede reducir la cantidad de calcio absorbido. Su cuerpo también excreta, o elimina, más nutrientes. Por ejemplo, los cambios hormonales pueden provocar que se excrete más calcio a través de los riñones. Así que con estos ejemplos en mente, usted necesita tomar más nutrientes para absorber la misma cantidad, o puede volverse deficiente en esa vitamina o mineral.

A medida que envejece, concéntrese en aumentar los niveles de los siguientes nutrientes:

  • Calcio: Los cambios hormonales pueden disminuir la absorción de calcio, ya que aumentan la pérdida de calcio a través de los riñones. Además, usted puede volverse intolerante a la lactosa (perder parte de su capacidad para digerir la lactosa, el azúcar de la leche). Debido a esta afección, algunas personas disminuyen su consumo de productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio. Pero aún necesitas conseguir el calcio de alguna parte. La mayoría de las personas no comen suficientes productos lácteos o vegetales para obtener el calcio adecuado de su dieta y deben considerar la posibilidad de tomar suplementos. La cantidad de calcio puede variar con la edad o las condiciones médicas, pero en general los adultos deben tomar alrededor de 1,000 mg al día, y si usted tiene más de 50 años aumente la dosis a 1,200 mg al día.
  • Hierro: El hierro es necesario para transportar oxígeno a las células, pero es difícil obtener todo lo que se necesita porque la mayoría de los alimentos contienen sólo un poco de hierro. La mejor fuente de hierro está en las carnes rojas, pero también se puede obtener hierro de aves de corral, pescado, panes y cereales integrales o enriquecidos, frijoles secos y algunas frutas y verduras. Las mujeres mayores de 50 años deben recibir 50 mg de hierro al día, ya que los hombres sólo necesitan 10 mg.
    La vitamina C le ayuda a absorber más hierro de los alimentos, así que asegúrese de incluir alimentos con vitamina C (como frutas cítricas, verduras y tomates) en la misma comida que los alimentos con hierro.
    Tomar demasiados suplementos de hierro puede ser letal. Hable con su médico antes de tomar suplementos de hierro. Un problema menos común, pero muy grave, más frecuente en los hombres, es causado por la excesiva absorción y almacenamiento de hierro. Esta afección se conoce como hemocromatosis. Con el tiempo, el hierro se acumula en los tejidos corporales y debido a que el cuerpo normal no puede aumentar la excreción de hierro, el hierro absorbido se acumula en el cuerpo. Este exceso de hierro puede dañar órganos como el hígado y el corazón, y puede contribuir a la enfermedad cardíaca.

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