Cómo cocinar granos, frijoles, lentejas y verduras con bajo contenido glucémico

Identificar los alimentos con bajo contenido glucémico para comer es el primer paso; el segundo paso es descubrir maneras de cocinarlos para que usted disfrute haciéndolos parte de sus comidas diarias. Use los siguientes consejos para cocinar granos, frijoles, lentejas y verduras con bajo contenido glucémico para ayudarle a comenzar:

  • Granos: La cebada perlada, la quinua y el arroz silvestre son ejemplos de granos de bajo índice glicémico. Suenan bastante bien, pero ¿cómo las cocinas? Esencialmente, todo lo que tienes que hacer es cocinarlos como cocinas el arroz blanco; sólo recuerda variar el tiempo de cocción de acuerdo al tipo de grano que estás haciendo. Simplemente agregue un poco de agua o caldo, unas cuantas cucharaditas de aceite y el grano en una cacerola, deje hervir la mezcla, tape y cocine a fuego lento. Para saber cuánta agua o caldo añadir y cuánto tiempo cocinar a fuego lento, consulte las instrucciones en el paquete del grano.
  • Frijoles: Puede comprar frijoles enlatados o secos. Los frijoles enlatados están listos para usar tal como están. Sólo dales un enjuague rápido y añádelos a tus recetas o cómelos de inmediato en una ensalada. Los frijoles secos requieren un poco más de trabajo, pero ofrecen más sabor que sus contrapartes enlatadas.
  • Para fijar los frijoles secos, primero hay que ponerlos en remojo, ya sea poniéndolos en una olla grande con agua durante la noche o poniendo a hervir una olla con agua, sacándolos del fuego, agregando los frijoles y dejándolos en remojo durante 3 a 4 horas. Deseche el agua de remojo cuando estén listas y luego empiece a agregar sus frijoles a las recetas, si está cocinando frijoles secos por sí solos, puede hacerlo ya sea en una olla o en una olla a presión. Para cocinarlos en una olla, llene la olla con agua y agregue los frijoles para que queden cubiertos por el agua. Ponga a hervir y cocine de 1 a 1 hora ½ Para cocinarlos en su olla a presión, siga las instrucciones del fabricante. Por lo general, la olla sólo se llena hasta la mitad, y aunque el tiempo de cocción depende de cuánto tiempo haya remojado los frijoles, sólo debería tomar de 10 a 15 minutos.
  • Lentejas: Aunque mucha gente piensa que cocinar lentejas es como cocinar frijoles, en realidad es más como cocinar granos. Simplemente agregue 1 taza de lentejas secas a 1 ½ tazas de agua hirviendo o caldo, hierva por aproximadamente 3 minutos, baje el fuego, y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos. No es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas como se hace con los frijoles secos.
  • Verduras: Antes de cocinar con cualquier vegetal, asegúrese de lavarlo con agua. Luego, para mantener un índice glucémico más bajo y retener más nutrientes, trate de cocinar sus verduras al dente (o un poco crujientes). Cocine sus verduras al vapor, a la parrilla o asadas; simplemente evite freírlas para no añadir muchas calorías y grasas.
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