Cómo construir fuerza y flexibilidad mente-cuerpo con la postura en planchas de yoga

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Por Therese Iknoian

Pruebe Plank durante las secciones de calentamiento o de estimulación de la postura de sus entrenamientos mente-cuerpo. La postura de la plancha se ve exactamente como suena: Eres tan recto como una tabla en una posición de lagartija. ¿Suena fácil? Espera hasta que te quedes ahí unos minutos y luego trata de empujar hacia arriba o hacia afuera. Usted fortalece toda la parte superior de su cuerpo, así como los dedos de los pies, los pies y las piernas, con esta postura de yoga.

La tabla generalmente no se hace en forma aislada (aunque ninguna regla antigua de Yoga dice que no se puede), sino que se hace como parte de un vinyasa que fluye, tal como un Saludo al Sol.

La plancha no es una postura de calentamiento en la que se quiere saltar para empezar una rutina, pero funciona bien hacia el final de un calentamiento o cuando se encuentra el ritmo en el medio para ayudar a elevar la temperatura corporal central y prepararla para estiramientos más profundos.

  1. Empiece en la Postura de Montaña, o de pie derecho con la columna vertebral alineada.
  2. Muévase a Standing Forward Bend, doblando las rodillas para que pueda poner las manos en el suelo delante de los pies.
  3. Camine con las manos hacia adelante, manteniendo los abdominales apretados, hasta que las manos estén por debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos, los dedos apuntando hacia adelante. El cuello y los hombros deben estar relajados, pero aún así mantenerlos rectos en perfecta alineación como si se tratara de una continuación hacia arriba desde la columna vertebral. ¡Te has convertido en una tabla!
  4. Mantenga esta postura durante unos segundos. (¡Respira, por favor!)
  5. Suéltelo simplemente bajando las rodillas al suelo y luego todo el cuerpo. O puede (prepararse para esto) inhalar, luego al exhalar, empuje sus caderas fuertemente hacia atrás en una posición de perro mirando hacia abajo, y luego regrese a una curva de pie hacia adelante.

Usted encuentra muchas maneras de usar la postura de la tabla y muchas maneras de entrar y salir de ella, usando una o dos piernas, bajando, avanzando o retrocediendo. Cuando esté en Plank, sienta como si se estuviera ensanchando en la parte superior de la espalda. Extienda el área entre los omóplatos en lugar de hundirse en ella. Trate de empujar los talones hacia atrás y enderece las rodillas.

Una modificación, si usted es un principiante, es dejar caer sus rodillas al suelo, manteniendo su cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza.

Qué evitar en esta pose de mente-cuerpo:

  • Bajar la cabeza
  • Doblar las rodillas en una tabla completa
  • Tensar los hombros

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