Cómo desarrollar una rutina de ejercicios a pie

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Por Liz Neporent

Una rutina de carrera es exactamente lo que parece: un entrenamiento en el que alternas el caminar y el correr. Al rociar intervalos de carrera a lo largo de su entrenamiento de caminata, usted puede aumentar la intensidad del ejercicio y quemar más calorías.

Haga hasta tres entrenamientos de carrera a la semana. El Walk-run es ideal para los días en los que quieres esforzarte un poco más. Si usted es un corredor, considere hacer de 1 a 2 días de caminata para darle a su cuerpo un descanso de los golpes diarios.

Asegúrese de dedicar tiempo a su entrenamiento antes de intentar hacer una rutina de caminata regularmente. De lo contrario, usted está pidiendo una lesión por reventón o dolor muscular extremo durante días. Si incluso los períodos cortos de trotar hacen que le duelan las rodillas, siga caminando.

Las siguientes rutinas de carrera están diseñadas para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que usted pasa corriendo, su tiempo total de entrenamiento, su intensidad de entrenamiento y el número de calorías que quema por entrenamiento. La intensidad fácil se refiere a un ritmo cómodo que puede mantener durante bastante tiempo, ya sea que esté caminando o corriendo. A una intensidad moderada, usted está empujando pero manteniendo una velocidad cómoda. En la intensidad desafiante, ¡estás trabajando muy duro!

Comience con la primera serie de rutinas para principiantes; ellos introducen una pequeña cantidad de correr para que pueda ver cómo reacciona su cuerpo a esta actividad. El segundo conjunto de rutinas, para los intermedios, aumenta tanto la cantidad total de correr como la intensidad total del entrenamiento. El tercer juego de rutinas es muy avanzado debido a la cantidad de carreras que realiza y al alto nivel de intensidad que debe mantener en todo momento. Siga con un nivel durante al menos un mes antes de pasar al siguiente nivel.

Comienzo de las rutinas de caminata
Rutina 1Rutina 2Rutina 3Caminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosMODERATEMODERATEMODERATEMODERUN 1 minutoCorrer 2 minutosCorrer 3 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosMODERATEMODERATEMODERATEMODERATERun 1 minutoCorrer 2 minutos minutosCaminata 3 minutosCaminata 5 minutosCaminata 5 minutosCaminata 5 minutosCaminata 5 minutosMODERATEMODERATEMODERATEMODERATERASAun 1 minutoCaminata 2 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosCaminataTiempo total de caminata:Tiempo total de caminata:26 minutos26 minutos26 minutosTiempo total de caminata:Tiempo total de caminata:Tiempo total de caminata:3 minutos6 minutos9 minutosTiempo total de caminata:Tiempo total de caminata:Tiempo total de caminata:29 minutos32 minutos35 minutosQuemadura estimada de calorías:Quemadura estimada de calorías:175205240Rutinas de caminata intermedias
Rutina 1Rutina 2Rutina 3Caminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosFácilCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 4 minutosMODERATECHALLENGALLENGINGCHALLENGINGRun 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 4 minutosEASYMODERATEMODERATEWalk 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 4 minutosMODERATECHALLENGINGCHALLENGINGRun 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 4 minutosEASYMODERATEMODERATEMODERATEWalk 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 5 minutosMODERATECHALLENGINGCHALLENGINGRun 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 4 minutosEASYMODERATEMODERATEMODERATEWalk 3 minutosCaminata 3 minutosCaminata 3 minutosMODERATEMODERATEMODERATEMATERATERun 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre 3 minutosCorre:Tiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: 23 minutos23 minutos27 minutosTiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: 12 minutos12 minutos15 minutosTiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: Tiempo total de caminata: 35 minutos35 minutos42 minutosQuemadura estimada de calorías: Quemadura estimada de calorías: 255290361Rutinas avanzadas de caminata y carrera
Rutina 1Rutina 2Rutina 3Caminar 5 minutosCaminar 5 minutosCaminar 5 minutosFácilCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 4 minutosMODERATEMODERATECHALLENGINGRun 3 minutosCaminar 4 minutosCaminar 4 minutosCaminar 4 minutosMODERATEMODERATECHALLENGINGCaminata 3 minutosCaminata 4 minutosCaminata 4 minutosCaminata 4 minutosCaminata 5 minutosCaminata 4 minutosCaminata 4 minutosMODERATEMODERATECHALLENGINGCaminata 4 minutos minutosCALLENGINGCHALLENGALLENGINGCHALLENGINGRun 3 minutosCarrera 4 minutosCarrera 4 minutosMODERATEMODERATECHALLENGINGCarrera 3 minutosCarrera 4 minutosCarrera 3 minutosCarrera 3 minutosCarrera 3 minutos 4 minutosCorrer 3 minutosMODERATEMODERATECHALLENGINGCaminar 3 minutosCaminar 4 minutosCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosCaminar 3 minutosFácilCaminar 3 minutosFácilCaminar 3 minutosTotalmente a pie:Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: 23 minutos27 minutos27 minutosTotal de marcha: Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: 12 minutos16 minutos15 minutosTotal de marcha: Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: Tiempo total de marcha: 35 minutos43 minutos42 minutosCalorías quemadas: Calorías quemadas: Calorías quemadas: Calorías quemadas estimadas: 302386409

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