Cómo disfrutar del ejercicio aeróbico con fatiga suprarrenal

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Por Richard Snyder, Wendy Jo Peterson

El ejercicio puede agotar la energía de un músculo rápidamente, así que preste atención a su cuerpo. Con la fatiga suprarrenal, las mitocondrias de las células musculares pueden no funcionar de manera óptima, y con algunas formas de ejercicio, que pueden precipitar una crisis energética.

Los ejercicios aeróbicos no causan una crisis energética aguda; sin embargo, tienden a causar un déficit de energía celular con el tiempo. En otras palabras, el ejercicio puede causar dolor muscular y fatiga muscular extrema. Es posible que literalmente no tenga suficiente energía para completar el entrenamiento.

Disfrutar de un entrenamiento aeróbico comienza por no provocar dolor o fatiga. Usted puede divertirse mucho haciendo ejercicios aeróbicos sin mucha planificación o esfuerzo. Por lo general, no se necesita mucho equipo, pero tener el equipo adecuado reduce el riesgo de lesiones.

Caminar alrededor de la manzana

Nada es más agradable que una caminata enérgica en una tarde de verano o en una tarde de otoño. Caminar es una buena forma inicial de ejercicio si usted tiene fatiga suprarrenal porque es muy bien tolerada en comparación con otras formas de ejercicio aeróbico. No causa tanta fatiga muscular como el ciclismo o la natación, por ejemplo.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo caminar:

  • Comience con una caminata corta a un ritmo normal. Realice su primera caminata a un ritmo normal y procure una duración de entre 5 y 10 minutos. Entonces siéntate y descansa. Si estás pensando”Me siento bien. Sé que puedo hacer más”, haz más dentro de un par de días. Tienes tiempo, así que no lo presiones. Con la fatiga suprarrenal, los detalles como ese importan.
  • Lleve un diario de cómo se siente después de su caminata para que pueda ver lo que funciona y lo que no funciona para usted. Vea cómo se siente el día después de su primera caminata. Si su primer día es demasiado intenso, usted puede chocar y quemarse en el contexto de la fatiga suprarrenal.
  • Construya gradualmente. En lugar de caminar todos los días, comience caminando cada dos o tres días. Comience a aumentar la duración de sus caminatas antes de comenzar a aumentar su ritmo. En las primeras semanas, mantenga un ritmo de caminata normal y añada de 30 a 60 segundos a cada sesión de caminata subsiguiente, después de que se sienta cómodo caminando unos 30 minutos sin detenerse o sin necesidad de sentarse, y luego comience a aumentar gradualmente su ritmo de caminata.
  • Inicialmente, manténgase alejado de las colinas. Más colinas significa más dolor muscular al día siguiente.
  • Use ropa holgada y calzado cómodo. A veces la gente camina por el parque con su ropa de trabajo y no se ven cómodos en absoluto.

Si usted está caminando en una rueda de ardilla, los mismos principios se aplican. Inicialmente, ajuste la máquina a un ritmo normal de caminar, evite los programas de colina e intervalos, y use ropa y zapatos cómodos. Considere la posibilidad de comprar zapatillas específicamente diseñadas para caminar.

Aquaterapia y natación

La acuariofilia equivale a hacer ejercicios en una piscina. El agua es excelente porque no hay desgaste en las articulaciones del agua. De hecho, muchos profesionales de la rehabilitación suelen prescribir la acuaterapia para ayudar a las personas a recuperarse de una lesión o trauma corporal.

Ejemplos de ejercicios que usted puede hacer en el agua incluyen caminar y correr. El agua proporciona resistencia, y los ejercicios basados en agua pueden ayudar a aumentar la fuerza y flexibilidad muscular. Un enfoque es hacer primero la acuaterapia y luego añadir la natación.

A menos que vaya a permanecer en el extremo poco profundo de la piscina, use un chaleco salvavidas, un chaleco salvavidas o un cinturón de flotación durante las primeras sesiones de ejercicio, o haga ejercicio con alguien cercano que esté disponible en caso de emergencia. Algunas personas con fatiga suprarrenal extrema se cansan tanto a mitad de una sesión que no pueden continuar. No quieres ahogarte.

Muchos clubes de salud, incluyendo el YMCA, ofrecen clases de aeróbicos acuáticos, que son una combinación de ejercicios de resistencia y fortalecimiento en una piscina. Ofrecen una gran oportunidad para conocer gente y socializar, así como para hacer ejercicio!

Aunque las vueltas de natación son una excelente forma de ejercicio, puede ser un poco extenuante inicialmente para alguien con fatiga suprarrenal porque trabaja cada grupo de músculos en la parte superior e inferior de su cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de saber cuál es su resistencia inicial antes de decidirse a nadar.

Una opción es usar una tabla y patear sus piernas a baja intensidad; con una tabla, usted puede descansar cuando lo necesite.

Fila con resistencia a la luz

Una forma de ejercicio aeróbico que se olvida con frecuencia es remar. Una opción para este ejercicio es remar en un bote, que puede ser tranquilo y sereno, especialmente si lo haces a primera hora de la mañana. Otra opción popular es usar una máquina de remo o la función de máquina de remo de un gimnasio en casa.

El remo es ideal para fortalecer los músculos centrales, incluyendo el abdomen y los músculos de la espalda media y baja. También fortalece los músculos de las piernas hasta cierto punto, incluyendo los cuádriceps y los tendones de la corva.

Si apenas está comenzando, comience haciendo series de 15 a 20 repeticiones a la vez. Comience con un peso bajo (alrededor de 20 libras de resistencia) y mida cómo se siente. Comience con un juego, y después de un par de semanas, aumente a dos juegos. No remen demasiado rápido, esta no es la escena de la batalla de galeras en Ben Hur!

Montar en bicicleta

Andar en bicicleta es una forma de ejercicio con muchas variaciones. Algunas personas sienten que no es una buena forma de ejercicio aeróbico porque usted está sentado – principalmente está usando sus piernas, no la parte superior de su cuerpo.

El ciclismo es un gran entrenamiento para las personas con fatiga suprarrenal porque usted puede controlar su ritmo, su tiempo y su nivel de intensidad.

Aquí hay algunas notas sobre el uso de una bicicleta estacionaria:

  • Las bicicletas que tienen asientos más grandes son cómodas para sentarse durante períodos de tiempo más largos.
  • Usted puede leer mientras usa la bicicleta estacionaria, porque no tiene que preocuparse de chocar contra algo o alguien.

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