Cómo fortalecer la parte baja de la espalda con la inclinación pélvica

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Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, pruebe el ejercicio de inclinación pélvica para aumentar la estabilidad y flexibilidad de la parte baja de la espalda. La inclinación pélvica es un pequeño movimiento que trabaja los abdominales y los tendones de la corva en su acción.

Muchas personas con problemas en la parte baja de la espalda hacen ejercicios abdominales rápidamente para ayudar a aliviar el dolor. Esta es una elección muy sabia, pero no es la respuesta completa. Para ayudar a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y prevenir lesiones, usted necesita trabajar la parte de su cuerpo a la que los expertos en acondicionamiento físico se refieren como el núcleo. Los músculos centrales consisten en los músculos de la parte baja de la espalda, así como los abdominales. Si un grupo es más fuerte que el otro, se pierde el equilibrio, la postura está mal y es probable que empiece a sentir dolor de espalda. Es la unión de una fuerte espalda baja y los músculos abdominales que conduce a un núcleo saludable.

Use los siguientes consejos para la parte baja de la espalda para mejorar su entrenamiento:

  • Escucha a tu cuerpo: Debido a que la parte baja de la espalda es un área tan sensible, usted debe escuchar a su cuerpo. Si actualmente tiene problemas de espalda, es propenso a lesiones o está experimentando algún dolor durante los ejercicios, por favor consulte con su médico.
  • Calentamiento y estiramiento: Siempre haga un calentamiento aeróbico antes de su rutina de espalda baja y
  • Respira bien: Asegúrese de exhalar durante el esfuerzo, que es la parte más difícil del ejercicio, y haga lo que haga, no contenga la respiración.
  • No te hagas el tonto: Para que los ejercicios para la espalda baja tengan éxito, usted debe usar movimientos lentos y controlados. La forma espasmódica crea demasiada tensión en la espalda.
  • Usa las piernas y el trasero: Al levantar, debe doblar y usar las piernas y los glúteos para ayudarlo con el movimiento.
  • Arquea ligeramente la espalda: Cuando haga ejercicios de extensión de la espalda baja, arquee la espalda sólo ligeramente. Ayuda si usted piensa en alargar o alargar la columna vertebral en lugar de elevar la parte baja de la espalda hacia arriba.

Para hacer la inclinación pélvica:

  1. Acuéstese en el piso boca arriba con los brazos detrás de la cabeza. Doble las rodillas de manera que los pies queden planos sobre el piso y separados a lo ancho de las caderas. Contraiga o apriete los abdominales a medida que presiona la espalda hacia abajo.
  2. Mantenga la espalda en el suelo mientras inclina las caderas para levantar el trasero a una pulgada del suelo – 2 pulgadas como máximo. Quédese en esta posición un momento. Como principiante, puedes hacer cinco o menos repeticiones. Aumente gradualmente hasta 20 o incluso más repeticiones y es posible que desee levantar la parte inferior de la espalda. Para que la inclinación pélvica sea efectiva, mantenga la parte baja de la espalda en una alineación neutra durante todo el ejercicio. No levante la cabeza, el cuello ni los hombros. Recuerde no arquear la espalda.

Las siguientes opciones le permiten adaptar este ejercicio a su nivel de forma física:

  • Usa una silla: Para facilitar la inclinación pélvica, hágalo con los pies colocados en una silla. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que la parte superior de las piernas quede perpendicular al suelo.
  • Levanta las caderas: Haga el movimiento más difícil comenzándolo con las manos en las caderas.

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