Cómo fortalecer los hombros con la fila vertical

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Un estilo de vida sedentario puede contribuir al daño del hombro, así que asegúrese de incluir ejercicios de hombro en su entrenamiento. Fortalezca los hombros con el ejercicio de la fila vertical, que trabaja los deltoides, los músculos de la parte superior de la espalda e, indirectamente, los bíceps.

Debido a que la mayoría de las personas encuentran que los músculos de sus hombros se desarrollan relativamente rápido, incluso un poco de tiempo dedicado a los ejercicios de hombro puede darle unos hombros fuertes y esculpidos, lo que, en comparación, puede hacer que su cintura parezca más delgada y que un trasero grande parezca más pequeño.

Más importante aún, el desarrollo de músculos fuertes y sanos en el hombro puede prevenir muchas de las lesiones causadas por actividades ordinarias como cargar alimentos, levantar niños, mover muebles o lanzar una pelota.

Para hacer el ejercicio de la fila vertical:

  1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano hacia abajo delante de sus piernas, con las palmas de las manos hacia los muslos y los brazos completamente extendidos, y asegúrese de equilibrar el peso corporal. Inclinarse demasiado de un lado o mecerse de un lado a otro le hará perder el equilibrio.
  2. Con movimientos lentos y controlados, levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Tus puños y antebrazos deben estar apuntando hacia abajo. Mantenga presionado durante unos segundos y luego regrese lentamente para comenzar. Haga una o dos series de ocho a diez repeticiones. A medida que progresa, puede hacer dos o tres series de ocho a diez repeticiones con mayor peso.

Evite el uso de movimientos espasmódicos, ya que podrían significar que está usando pesas que son demasiado pesadas, lo que puede causar una lesión. Use sólo la cantidad de peso que pueda manejar mientras mantiene la forma correcta descrita.

Use estos ajustes de acuerdo a su nivel de condición física:

  • Use un agarre neutro: Puede hacer que la fila vertical sea más fácil sosteniendo las pesas con un agarre neutro, lo que significa en este caso que las palmas de las manos están una frente a la otra, y luego levantando los hombros hacia arriba y hacia abajo como si se encogieran de hombros.
  • Pruebe con una fila vertical alterna: Para un movimiento avanzado, haga este ejercicio con un brazo a la vez.

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