Cómo fortalecer los músculos del tórax con flexiones de pared

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Las lagartijas de pared son perfectas para un principiante, pero todos los niveles se benefician de este ejercicio. Aunque las lagartijas tradicionales trabajan el pecho, los brazos y los hombros, las lagartijas de pared son una excelente alternativa para los principiantes que quieren fortalecerse para llegar a un nivel más avanzado. Las flexiones de pared también son una buena opción si desea fortalecer el pecho pero tiene problemas de espalda, ya que no ejercen presión sobre la columna vertebral.

Para hacer lagartijas en la pared, sigue estos pasos:

  1. Párese frente a una pared desnuda y levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Coloque las palmas de las manos contra la pared de modo que sean ligeramente más anchas que los hombros. Las puntas de tus dedos deberían estar apuntando hacia arriba. Retroceda los pies a un par de pies de la pared para que los codos se doblen al apoyarse en un ángulo dentro de la pared. Arquear la espalda durante un ejercicio de pecho puede ejercer demasiada presión sobre la parte baja de la columna vertebral y causar lesiones. Sostenga la barriga hacia adentro y meta el trasero por debajo durante todo el ejercicio. Esto ayuda a sostener la parte superior del cuerpo.
  2. Inhale antes de comenzar el ejercicio y exhale mientras empuja de la pared hasta que sus brazos estén en una posición extendida con los codos ligeramente doblados. Inhala a medida que regresas a la posición inicial. Repita el movimiento de cinco a diez veces. A medida que progresa, puede trabajar gradualmente hasta 20 o más flexiones de pared para aumentar la fuerza del pecho. Cuando pueda completar el ejercicio con facilidad usando la forma apropiada descrita, aumente las repeticiones con unas cuantas flexiones de pared.

Si usted es más avanzado, use estas técnicas:

  • Pausa: Cuando vuelva a empezar desde la posición de brazo extendido, deténgase y haga una pausa a mitad de camino. Mantenga la posición por unos segundos y continúe moviéndose ligeramente hacia adelante. Deténgase y haga una pausa de nuevo durante unos segundos. Deténgase y haga una pausa una vez más antes de volver a empezar.
  • Use un ritmo lento: Esta es otra variación avanzada. Trata de hacer la lagartija de la pared a un ritmo muy lento. Cuente muy lentamente hasta cuatro mientras empuja la pared y cuente lentamente hasta cuatro cuando regrese para comenzar. Esto aumenta la tensión en el pecho y los brazos.

Respirar adecuadamente durante un ejercicio de pecho acelera los resultados positivos. Asegúrese de exhalar durante el punto de esfuerzo. En pocas palabras: exhalar o soplar el aire durante la parte de “empujar” del ejercicio.

No trabe los codos durante los ejercicios de pecho. Hacer estos ejercicios con los brazos estirados puede poner tensión innecesaria en la articulación del codo y causar una lesión como la tendinitis.

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