Cómo utilizar el yoga para aliviar el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello

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La práctica regular de Yoga es un antídoto perfecto para el estrés de la vida diaria que puede forzar la parte superior de la espalda y el cuello. Piense en todas las actividades que realiza durante el día y que lo tienen encorvado, con los hombros tensos y levantados hasta las orejas, y la cabeza sobresaliendo hacia adelante. ¿Eres tú mientras estás sentado frente a tu computadora o manejando en tu auto?

Su práctica general de Yoga puede ser todo lo que necesita para una tensión común en la parte superior de la espalda y el cuello. Sin embargo, a veces una atención un poco enfocada a estas áreas puede ser una bendición y puede ayudarle a sentirse como usted mismo de nuevo.

Las siguientes secciones te guían a través de una rutina de Yoga que puede ayudarte a hacer las paces con la parte superior de tu espalda y cuello cuando te piden un poco de TLC.

Lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para tener una espalda y cuello sanos

La siguiente lista le da algunos consejos sobre lo que normalmente puede hacer para ayudar a sus problemas de espalda alta y cuello:

  • Trate de perfeccionar su postura en la montaña y aplique esas lecciones a su postura fuera de la colchoneta en su vida diaria. En la postura de montaña, usted se pone de pie alto pero relajado, con los pies a la anchura de la cadera (es decir, desde los huesos de su asiento, no desde las curvas externas), y cuelga los brazos a los costados, con las palmas de las manos giradas hacia las piernas.
  • Descubra cómo liberar su tensión con técnicas de relajación. Convertirse en un estudiante de la respiración yóguica también puede ayudarle a soltarla. La técnica de respiración yóguica más básica es respirar por la nariz tanto en la inhalación como en la exhalación. Esta técnica ralentiza la respiración y estimula una respuesta de relajación. Alargar la exhalación es aún más calmante y relajante.
  • Utilice la rutina de la siguiente sección.

Algunas acciones pueden exacerbar sus problemas. Evite estas actividades:

  • Salte el reposacabezas y el reposacabezas completo. No importa cuánto quieras parecerte a las modelos de muchas revistas de Yoga, estas poses no son para ti. Usted puede explorar con seguridad un mundo de otras posturas.
  • Evite las rutinas del cuello que recomiendan círculos completos del cuello. Este movimiento puede causar problemas graves, especialmente si usted tiene antecedentes de problemas en el cuello.

Una rutina para la parte superior de la espalda y el cuello

Puedes usar las posturas de la siguiente sección de varias maneras. Si su espalda y cuello necesitan atención enfocada, use las posturas terapéuticamente y haga la rutina completa una o dos veces al día. Cuando se sienta estabilizado y en mejor equilibrio físico, puede integrar las posturas en una rutina más amplia para mantener la parte superior de su espalda y cuello sintiéndose bien. Usted puede sustituirlas por otras posturas que fuerzan la parte superior de la espalda y el cuello, de modo que esté trabajando estas áreas de una manera segura para usted. También puede elegir una o dos posturas para usar según sea necesario para resolver sus problemas en cualquier momento del día.

Esta rutina no es para nadie que tenga dolor agudo o que experimente entumecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, los hombros o los brazos. Si tiene dolor agudo, necesita ver a un profesional médico. La terapia de yoga es para después de que usted haya tratado y resuelto el dolor agudo.

Postura de silla sentada

Esta postura es la base de toda la rutina de la parte superior de la espalda, así que asegúrese de entender cómo sentarse de una manera que se sienta estable y cómoda.

  1. Siéntese cómodamente en una silla sin brazos con la espalda bien alta; coloque las palmas de las manos cómodamente sobre los muslos.
  2. Mire hacia adelante y lleve la cabeza cómodamente hacia atrás hasta que la mitad de las orejas, los hombros y las cavidades de la cadera estén alineadas (vea la Figura 1).
  3. Con los ojos abiertos o cerrados, permanezca de 6 a 8 respiraciones.Figura 1: Postura de silla sentada”/>Figura 1: Postura de silla sentada.

Si sus pies no tocan el piso, coloque una manta doblada, un tapete enrollado u otro accesorio debajo de ellos.

Secuencia de elevación de brazo alternado sentado

Muchos de los músculos que van a su cuello comienzan entre sus hombros, así que esta secuencia es una buena manera de llevar la circulación a esa área. Asegúrese de usar ambas partes de la secuencia -el levantamiento del brazo y luego el levantamiento del brazo y el giro de la cabeza- para obtener los resultados adecuados.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. A medida que inhala, levante el brazo derecho ligeramente doblado, como en la Figura 2a.
  3. Mientras exhala, vuelva a colocar la palma de la mano derecha sobre el muslo derecho; repita los pasos 2 y 3, alternando con los brazos derecho e izquierdo de dos a tres veces cada uno.
  4. Continúe levantando y alternando los brazos y apartando la cabeza de cada brazo durante dos o tres rondas adicionales, como en la Figura 2b.Figura 2: Sentado brazo alterno secuencia de levantamiento.”/>Figura 2: Sentado brazo alterno secuencia de levantamiento.

Hombro sentado rueda

El cuello y los hombros son dos de los sitios de tensión más frecuentes para los occidentales. Los rollos de hombros sentados pueden proporcionar alivio instantáneo de la tensión acumulada.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Cuelgue los brazos a los lados y mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás mientras inhala (vea la Figura 3).
  3. Mientras exhala, baje los hombros.
  4. Repita los Pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces, y luego invierta la dirección de las tiradas de cuatro a seis veces.

Secuencia de alitas y oraciones

Piensa en la parte superior de la espalda y el cuello como la envergadura de tus alas; esta secuencia (así como las que aparecen en las siguientes secciones) te ayuda a mantener esa envergadura en equilibrio.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Une tus palmas en la posición de oración, como en la Figura 4a.
  3. Mientras inhala, levante los brazos cómodamente por encima de la cabeza, manteniendo las manos en la posición de oración, como muestra la Figura 4b.
  4. Al exhalar, baje las manos y los brazos, manteniendo la posición de oración.
  5. A medida que inhala, separe las manos y mueva los brazos como si fueran alas hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros; levante el pecho y mire hacia adelante (vea la Figura 4c).
  6. Al exhalar, coloque las manos y los brazos en la posición inicial del paso 2.
  7. Repita los Pasos 1 al 6 de cuatro a seis veces, Figura 4: Secuencia de Alas y Oraciones” />Figura 4: Secuencia de Alas y Oraciones.

Secuencia de espejo en la mano

Esta secuencia alcanza con seguridad los músculos sutiles de su cuello y hombros.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. A medida que inhala, levante el dorso de su mano derecha hasta el nivel de los ojos, como en la Figura 5a.
  3. Mientras exhala, introduzca la mano derecha hacia adentro y coloque la palma de la mano y los dedos en la parte superior del hombro izquierdo, girando los ojos y la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda mientras sigue la mano derecha (vea la Figura 5b) Si tiene problemas para girar el cuello hacia la derecha o la izquierda, gírelo sólo en la medida en que se sienta cómodo.
  4. A medida que inhala, vuelva a colocar el dorso de la mano derecha al nivel de los ojos, y manténgalo en movimiento y abriéndolo hacia la derecha hasta donde le resulte cómodo (vea la Figura 5).
  5. Mientras exhala, ponga el dorso de su mano derecha delante de usted, otra vez a la altura de los ojos.
  6. Continúe exhalando mientras vuelve a bajar su mano derecha a la postura de silla sentada.
  7. Repita los pasos del 1 al 6, alternando los lados derecho e izquierdo de tres a cuatro veces cada uno.

Secuencia de periódicos

Esta secuencia es la más difícil de coordinar. Dese un poco de tiempo para acostumbrarse, y puede que se convierta en uno de sus favoritos.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Inhale y luego, a medida que exhala, mueva ambas manos hasta el nivel de los ojos, con las palmas hacia usted como si estuviera mirando un periódico (la Figura 6a lo demuestra).
  3. A medida que inhala, mueva ambas manos hacia arriba y siga sus manos con los ojos y la cabeza hasta que sus manos estén justo por encima de la frente (vea la Figura 6b).Trate de no girar la cabeza demasiado hacia atrás cuando esté mirando sus manos; piense en girar hacia arriba desde el nivel de sus orejas en lugar de su cuello.
  4. A medida que exhala, baje la barbilla hasta el pecho sin mover los brazos, como en la Figura 6c.
  5. A medida que inhala, separe las manos y mueva los brazos como si fueran alas hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros; levante el pecho y mire hacia adelante (vea la Figura 6d).
  6. Al exhalar, extienda los brazos doblados hacia adelante como si estuvieran pasando por encima de un tronco, y rodee su espalda como un camello mientras mira hacia abajo (vea la Figura 6e).
  7. Al inhalar, levante el pecho; gire los codos y las palmas hacia adentro mientras levanta las manos al nivel de los ojos, como en el Paso 2 (vea la Figura 6a).
  8. Repita los pasos 1 a 7 de cuatro a seis veces. Figura 6: La secuencia del periódico.

Torsión de salvia sentada

Este giro rejuvenece la parte superior de la espalda y toda la columna vertebral. También tonifica el abdomen.

Resista la tentación de darle demasiada fuerza a este giro. Muévase lenta y cuidadosamente. Si usted experimenta dolor o incomodidad, deje el giro fuera de su rutina y consulte con su profesional de la salud antes de seguir usándolo. Los yoguinis embarazados querrán evitarlo por completo.

  1. Comience en la postura de silla sentada, girada de lado, con el respaldo de la silla a su derecha; sostenga los lados de la silla hacia atrás con las manos, como en la Figura 7.
  2. A medida que inhala, levante la columna vertebral y la cabeza hacia arriba.
  3. Mientras exhala, gire el torso y diríjase más a la derecha.
  4. Repita los pasos 2 y 3, girando gradualmente a su nivel de comodidad; manténgase en el giro durante 4 a 6 respiraciones.
  5. Repita los pasos del 1 al 4 en el lado izquierdo.Figura 7: Torsión de salvia sentada”/>Figura 7: Torsión de salvia sentada.

Variación de la curva hacia adelante sentada

Una curva hacia adelante casi siempre sigue a una torsión, para reequilibrar la columna vertebral y las caderas. Aquí hay una para contrarrestar el giro de la sección anterior.

  1. Comience en la postura de silla sentada, girada hacia los lados, con la silla hacia atrás, ya sea a su izquierda o a su derecha.
  2. A medida que exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y deslice las manos por las piernas mientras cuelga cómodamente la cabeza, el pecho y los brazos (vea la Figura 8).
  3. Permanezca en el paso 2 durante 6 a 8 respiraciones Figura 8: Variación del codo hacia adelante sentado”/>Figura 8: Variación del codo hacia adelante sentado.

Masaje sentado de cuello y hombros

Esta simple técnica es buena para liberar minas terrestres entre el cuello y los hombros.

  1. Empiece en la postura de silla sentada, y lleve su brazo derecho hacia arriba y a través hacia su hombro izquierdo; coloque la palma de su mano derecha entre la parte superior de su hombro izquierdo y su cuello, como en la Figura 9.
  2. Lenta y suavemente masajee la superficie entre su cuello y su hombro izquierdo en un movimiento circular (comenzando hacia su cuello) de seis a ocho veces, notando cualquier punto apretado.
  3. Encuentre los puntos más estrechos que identificó en el Paso 2, y agarre o apriete cada uno con firmeza durante 6 a 8 recuentos.
  4. Termina el auto-masaje repitiendo el paso 2 de seis a ocho veces.
  5. Repita los pasos del 1 al 4 con la mano izquierda sobre el lado derecho.Figura 9: Masaje sentado de cuello y hombros”/>Figura 9: Masaje sentado de cuello y hombros.

Sujetar, apretar o comprimir los puntos estrechos se denomina masaje isquémico. Los trabajadores del cuerpo a menudo lo utilizan para liberar puntos gatillo o áreas sensibles e irritables del cuerpo.

Relajación sentada

Toda la concentración, la respiración y el movimiento conducen a este momento. También puede reemplazar este ejercicio de respiración con una técnica de relajación.

  1. Comience en la postura de sentado con los ojos cerrados, como en la Figura 10.
  2. Use la respiración abdominal y aumente gradualmente la duración de su exhalación hasta que alcance su máximo de comodidad.
  3. Tome de 20 a 30 respiraciones abdominales al máximo de su comodidad y luego regrese gradualmente a su respiración normal de reposo.Figura 10: Relajación sentada”/>Figura 10: Relajación sentada.

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